【ドクターの糖質制限食＃4】タンパク質とオメガ3系脂肪酸を意識したお弁当〈栄養アドバイス付き〉

糖質制限推奨ドクターが実際に召し上がる食事をご紹介する【ドクターの糖質制限食シリーズ第4弾は、歯科医師江角恵理子先生の手づくり弁当です。ごはん無し！タンパク質とオメガ3系脂肪酸を意識したメニューです。

本日のお弁当メニュー

（左上から時計回りに）

プロテイン
味噌汁
昆布と煮干しでダシを取りました味噌は小さな味噌蔵が作った地元産。
フェロケル(鉄サプリ)とビタミンC
豚バラの焼肉
豚バラは普通のお肉を市販のタレにつけて焼きました。
糖尿人で糖質が多い市販のタレを使用したくない場合は、瓶に半分ぐらいニンニクと生姜を適当にいれて醤油を注いで一週間ぐらい寝かしておくと、美味しいタレのもとができます。
ゆで卵
プチトマト
ほうれん草のちりめんじゃこ和え（エゴマ油入り）
ビーツサラダ

色鮮やかなビーツサラダ

ビーツサラダは美味しくてハマっています。生ビーツと玉ねぎでつくった「ビネグレットソース」でマリネしてあります。缶詰ビーツはおいしくないので、生ビーツを使っています。生ビーツをゆでる時に塩は入れません。因みに、ビーツを使用する代表的な料理にボルシチがあります。

ビネグレットソースのつくり方

目分量ですが、以下の材料をミルサーにかけます。
・エクストラバージンオリーブオイル（大さじ約3）
・酢／あればワインビネガー（大さじ約3）
・玉ねぎ（大さじ約3）
・ビーツのかけら少し
・塩、こしょう（適量）
このビネグレットソースの中に薄くスライスした玉ねぎを直接入れます。玉ねぎは水にさらすと栄養素が減るのでそのままで使用します。

江角先生の栄養アドバイス

タンパク質摂取を意識しています。タンパク質が充足すると甘いものが余り欲しいと思わなくなります。
オメガ3系脂肪酸（αリノレン酸、EPA、DHA）は、オメガ6脂肪酸と比べ摂取しにくいので摂るように意識して必須脂肪酸のバランスをとります。因みに、オメガ6系脂肪酸は肉の脂肪にも含まれます。
エゴマ油はαリノレン酸、ちりめんじゃこはEPA、DHAが多く含まれています。ちりめんじゃこは新鮮でないと酸化がすぐに進みますので注意して下さい。
オメガ3系はサプリでも補充しますが、青魚もよく食べます。
水銀の害（魚にはどうしても海水中の水銀が蓄積する）を考えると小さな魚の方がよく、新鮮なちりめんじゃこをお勧めします。できれば生シラス食べたいです。食うか食われるかの食物連鎖で上位に位置する魚の方（大きいサイズの魚）が、体内に水銀の蓄積量が多いので、マグロ、カジキ、鯨(哺乳類)は要注意です。
ワインレッドの色鮮やかなビーツは、この強い色素に強力な抗酸化作用があり、心血管系のトラブルを減らしてくれます。
ほうれん草に多く含まれるβカロチンの吸収率は油脂の存在で飛躍的に高くなります。
ビタミンＣは1日最低2000mgは摂りたいです。しかし、レモンや野菜から欠乏を満たすほど十分なビタミンの摂取はほとんど期待できません。現代の野菜は昔ほど多くのビタミンやミネラルを含んでいません。ただし、食物に含まれるビタミンCはフラボノイドと一緒に存在しているため、利用効率は良いです。それでも圧倒的に足りません。
レモンなど酸っぱい果物の酸は主にクエン酸でビタミンCではありません。しかしクエン酸は疲労回効果などがあるのでそれはそれで有用です。
トマトは若干糖質の多い食品ですが、プチトマトの糖質量は約0.9g／個（15g）なので、3個位では許容範囲です
閉経後の鉄摂取は、それまでの鉄不足の程度によります。フェリチンを測ると良いかもしれません。胃酸が弱い人、ピロリ感染している人は鉄の吸収率が低いので、そこも要注意。