糖質制限は、糖質を控える分、脂質たんぱく質をたっぷり摂ることで、減量だけでなく体質改善にも有効です。空腹のつらさもなく健康的に痩せられるダイエットです。
カロリーではなく糖質を控えることで痩せる理由、痩せるための食事の摂り方、エネルギー代謝を説明します。
糖質制限で痩せる理由とは
◆ 太る回路がストップします
食事で糖質を摂るとインスリンが追加分泌され血糖値を下げますが、同時にエネルギーとして使われなかった余った糖質を中性脂肪として体内に蓄えます。インスリンが「太るホルモン」とも呼ばれているのはそのためです。
一方、糖質を制限すると、インスリンの追加分泌がほとんど起こらず、余分な糖質の中性脂肪合成＝太る回路がストップします。
◆ 脂肪をケトン体エネルギーに変える体に変わります
糖質がエネルギー源だとほとんどの人は考えていますが、それは違います。
確かに、糖質をいつも摂っている食生活では体がまず糖質（グルコース）エネルギーを使っています。しかし、糖質を控え、脂質とたんぱく質を多く摂る食生活になると、体が脂質を利用してケトン体エネルギーつくるようになります。つまり中性脂肪を利用する体になるので痩せていきます。
◆ 1日1、2食でもエネルギーが持続します
上記の説明通り、炭水化物主体の食生活から、糖質制限食に切り替えると、体内のエネルギー利用システムもケトン体エネルギー利用体質へ切り替わっていきます。
その結果、糖質制限では基本的に食べなくてもエネルギーは長持ちします。さらに強い空腹感も起こらないので、一気食いや満腹まで食べ過ぎることが起こりません。また、糖質制限では、1食抜いたとしても、血糖値を上げる糖質を摂らないので 血管に負担を与える血糖値の乱高下もほとんど起こりません。
糖質制限推奨派医師の多くが糖質制限を実施しながら、1日2食でエネルギッシュに活動していることからも、糖質制限では食事の回数が少なくても、支障ない日常生活を送ることができます。
◆ 食事の時の消費エネルギーが大きくなります
三大栄養素の糖質（炭水化物）を少なく、たんぱく質と脂質を多く摂る糖質制限では、食事をした時に消費されるエネルギーが通常の炭水化物主体の食事に比べて増加します。
この食事誘発性熱産生（DIT）による消費エネルギーは、糖質6%、脂質4%、たんぱく質30％と、たんぱく質のDITが格段に大きくなります。つまり、高たんぱく質の糖質制限は、DITも大きくなるのです。
◆ 糖新生によるエネルギー消費も起こります
体に糖質が入らなくても、人体は肝臓内でアミノ酸や乳酸などからブドウ糖が合成します。これが糖新生で、糖質制限食でも糖質が多い食事でも、この作用はいつも働いているので、低血糖になることはありません。
この糖新生のプロセスでも、かなりのエネルギーが消費されます。この消費量は、糖質の摂取量が少ないほど、大きくなります。
〈参照〉主食を抜けば糖尿病は良くなる２［実践編］江部康二
痩せるための食事の摂り方
◆ 角砂糖14個分のごはんは止め、脂質とたんぱく質のおかずメインの夕食へ
茶碗１杯のごはんの糖質は約55g（角砂糖約14個分）もあります。ごはん、麺類、イモ類など糖質の多い食品を控える分、夕食には脂質とたんぱく質のおかずをたっぷり摂って下さい。
糖質過多の夕食を摂ると血糖値はなかなか下がらず、エネルギーとして使われなかった糖が体脂肪として蓄えられます。さらに、睡眠時の代謝は、活動時より10%程低下するので食事で摂ったエネルギーは使われません。太るだけでなく、毎日このような食生活を続けると糖尿病を発症する確率が非常に高くなります。
◆ 空腹時の糖質摂取は絶対にNG！
朝食や胃が空っぽ状態の時に、糖質の多い食べ物を一気に摂らないようにして下さい。吸収率が高まり、血糖値が一気に上がる高血糖スパイクが起こります。この様な食べ方を続けると、動脈硬化が進む原因になります。
◆ 食べる順番、理想はプロテインファースト、ごはんは最後
糖質制限推奨派医師医師は、食べる順番「プロテインファースト（まずはタンパク質から）」を推奨していますが、糖質の多い食品を食べる時は、「ベジファースト（野菜から）」になります。食物繊維の多い野菜・きのこ・海草類をゆっくり食べることで、糖の吸収を遅らせ、血糖値が急激に上がるのを防ぐことができます。但し、食物繊維が多い根菜類（レンコン、ごぼうなど）は糖質が多いので控えて下さい。
どうしてもごはんが食べたい人は、吸収率が遅くなる食事の最後に食べるようにして下さい。
◆ ゆっくり食べて、よく噛む習慣を
満腹中枢が働きだすのは約20分後からと言われています。よく噛んでゆっくり食事をすることで、過食も抑えられ、噛むことでインスリン分泌を促進する消化管ホルモンが小腸から分泌されます。
◆ 糖質は依存性があります
糖質制限で結果が出ると、気のゆるみから糖質を摂ることがあるようです。そんな心情になった時に覚えておいて下さい。糖質は依存性があるので、また糖質が欲しくなります。これでは元の木阿弥です！
基礎代謝を高めることも大切
「食事量を控えても、いくら運動しても余り痩せない」「同じ量の食事でも、太る人と太らない人がいる」という理由のひとつは【基礎代謝】です。
呼吸や体温調節など24時間身体を維持するために消費する【基礎代謝】は、総エネルギー消費量の60～70％で一番エネルギーを消費します。一方、運動や日常生活で消費する【活動代謝】は、総エネルギー消費量のわずか20～30%しかありません。
3つの消費エネルギー
- 基礎代謝＝呼吸や体温調節など生命を維持するために消費されるエネルギー《 総エネルギー消費量の60～70% 》
- 活動代謝＝身体活動（運動、家事、睡眠etc.）により消費されるエネルギー《 総エネルギー消費量の20～30% 》
- 食事誘発性熱生産（DIT)＝食事をした時に消費されるエネルギー《 総エネルギー消費量の10%》
基礎代謝量が上がると、運動していない時でも消費エネルギー量が増えるので太りにくい体に、逆に、基礎代謝量が低いと太りやすい体になります。
基礎代謝量を高めるにはまずは筋肉を増やすことが大切です。筋肉量が多い人は基礎代謝量が高く、筋肉量が少ない人は基礎代謝量が低くなります。
基礎代謝量は、男性は16歳、女性は14歳がピークで下がりはじめます。年齢だけでなく、30代頃から太りはじめる原因は、運動不足による筋肉量の衰えと心肺機能の低下です。
有酸素運動と軽い筋肉運動で基礎代謝量をUP
メタボリック・シンドロームに陥る人の大半が運動不足です。まずは簡単な有酸素運動と軽い筋肉運動をはじめてみませんか。手軽にできる有酸素運動は「ウォーキング」です。
毎日20分程度歩くことを目標に生活しましょう。万歩計を持ち、目標を決めて歩くと続きやすいです。息が弾む程度のウォーキングを20〜60分／週3〜5回を目安に。できるだけ大きく手を振りながらのウォーキングで普段使っていない筋肉を動かしましょう。
「歩くのすら、めんどうだ」と思っているメタボリアンでも、10分程度のウォーキングを1日数回実践するだけでも効果があります。例えば、目的地のひとつ手前の駅から歩く、駅やビル内ではエレベーターを使わず階段を歩くなども簡単なことからはじめるのもよいでしょう。
坂道や階段のウォーキングは有酸素運動も兼ねるので一石二鳥です。
軽い腹筋・背筋運動や屈伸運動は最初から無理せずに回数を増やしてください。足、腕、おなか等に適度の負荷をかけて筋肉量を増やす筋肉運動、ジョギングなどは、体にストレスを与え血糖値が上がるのでお勧めしません。
浮力を利用して足腰に負担をかけないプールでの水中運動はお勧めです。肥満で、血糖値や血圧が高い方は、動脈硬化を起こしている場合があるので、運動を始める前に必ず医師に相談してください。
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