ナッツの糖質量と糖質制限推進派医師の食べ方

クルミやアーモンドなどのナッツ類は、小腹が空いた時、お昼の一品にと、糖質制限には出番が多い食品です。しかしナッツ類すべてが低糖だとは言えません。そこで、ナッツを含む種実（しゅじつ）類の糖質量、購入時の注意点に焦点をあててみます。

糖質制限推進派医師を含む低糖人のナッツ類の食べ方と＋αのアドバイスも参考にして下さい。

ナッツ（木の実）を含む種実類の糖質量

ナッツ類の栄養成分表は炭水化物（＝糖質＋食物繊維）表示が多く、糖質量があいまいです。そこで、日本の農林水産省にあたる米国農務省（USDA: United States Department Agricultureの略）の栄養成分表には、Carbohydrate by Difference（差し引き法による炭水化物）とTotal Dietary Fiber（総食物繊維）の値が明記されているので、糖質量を算出してみました。※ 監修は　たがしゅうブログでおなじみ田頭秀悟医師です。

対象種実類は、「味つけなし」(無塩、砂糖などのコーティングなし）「素焼き」のモノです。※ 栄養成分値は、それぞれ10gあたり（小数点3位は四捨五入）、低糖順に記載しています。

ナッツ（木の実）の糖質量

アーモンドは27粒（30g）で糖質わずか3gです。10gで【糖質1g】と覚えやすい糖質量です。一方、おいしいのでつい食べ過ぎてしまうカシューナッツは、わずか6粒（約10g）で糖質3gになるので、食べる量に注意して下さい。

ピーカンナッツ　【糖質0.42g　食物繊維0.94g　脂質7.43g　たんぱく質0.95g　71kcal】
マカデミアナッツ　【糖質0.54g　食物繊維0.8g　脂質7.61g　たんぱく質0.78　71.8kcal】
クルミ（生）　【糖質0.7g　食物繊維0.67g　脂質6.52g　たんぱく質1.52g　65.4kcal】
ヘーゼルナッツ　【糖質0.82g　食物繊維0.94g　脂質6.24g　たんぱく質1.5g　64.6kcal】
松の実　【糖質0.94g　食物繊維0.37g　脂質6.84g　たんぱく質1.37g　67.3kcal】
アーモンド　【糖質1g　食物繊維1.09g　脂質5.25g　たんぱく質2.1g　59.8kcal】
ピスタチオ　【糖質1.8g　食物繊維1.03g　脂質4.58g　たんぱく質2.11g　57.2kcal】
カシューナッツ　【糖質2.97g　食物繊維0.3g　脂質4.64g　たんぱく質1.53g　57.4kcal】
銀杏（生）　【糖質3.76g　食物繊維（表示なし）脂質0.68g　たんぱく質0.43g　18.2kcal】
銀杏（ドライ）　【糖質7.25g　食物繊維（表示なし）脂質0.2g　たんぱく質1.04g　34.8kcal】

※ くるみは、生(raw walnuts)、ジャイアントコーンは、素焼き+海塩＋酢の味つけ(roasted, sea salt and vineger giant corns)のモノしか表示されていないので、その数値となっています。
※ 銀杏は、生（raw ginkgo nuts)とドライ(dried ginkgo nuts) の2つの数値を掲載しました。生とドライの糖質量が倍近く違います。

糖質の多い栗は調理法で糖質量が変わります。
・焼き栗【糖質4.52g　脂質0.08g　たんぱく質0.3g　20.1kcal／10gあたり】
・ゆで栗／蒸し栗【糖質1.26g　脂質0.02g　たんぱく質0.08g　5.6kcal／10gあたり】
栗１個の重さを約20g前後とみると、糖質は【焼き栗：9.04g／1個あたり、ゆで栗／蒸し栗2.52g】となります。栗ごはんやマロンのスィーツは当然NGですが、ゆで栗や蒸し栗3、4個は、糖質10g未満のおやつとしてOKではないでしょうか。

その他種実類の糖質量

カボチャのタネ　【糖質0.82g　食物繊維0.65g　脂質4.91g　たんぱく質2.98g　57.4kcal】
ゴマ　【糖質1.17g　食物繊維1.4g　脂質4.8g　たんぱく質1.7g　16kcal】
ピーナッツ　【糖質1.27g　食物繊維0.84g　脂質4.97g　たんぱく質2.44g　58.7kcal】
ヒマワリのタネ　【糖質1.3g　食物繊維1.11g　脂質4.98g　たんぱく質1.93g　58.2kcal】
クコ　【糖質6.41g　食物繊維（表示なし）脂質0.04g　たんぱく質1.43g　34.9kcal】
ジャイアントコーン　【糖質6.8g　食物繊維0.7g　脂質1.43g　たんぱく質0.71g　42.9kcal】

滋養強壮があると言われているクコですが、糖質量は多いです。

参考サイト：USDA National Nutrient Database

ナッツ購入時の注意点

なるべく、食塩や植物油不使用の素焼きのナッツを選んで下さい。
ナッツ類の中では、オメガ3やオレイン酸が豊富なアーモンドとクルミがお奨めです。
甘くコーティングされているナッツ、ドライフルーツが一緒に入っている商品もNGです。
ナッツではありませんが、ナッツ売り場で見かけるジャイアントコーンは糖質が多い【6.61ｇ／10g】のでNGです。
ナッツは空気に触れると酸化しやすいので、袋を閉める時には、中の空気をなるべく抜いて冷暗所に保管すると日持ちします。

医師を含む低糖人のナッツ摂取量とアドバイス

糖質制限ではナッツは定番の食品なので、Pocorinアドバイサ－の医師を含む低糖人に色々と伺ってみました。

田頭秀悟先生（神経内科医、健常人、40代）

私は味がおいしいという理由でアーモンドを多用しますが、アーモンドは抗酸化作用を持つビタミンEも含まれていますね。しかし案の定、ナッツを食べ過ぎてしまうので、なかなか付き合い方が難しいと思っています。

ナッツ類は低糖とはいっても、ほぼ糖質ゼロの肉や魚に比べると、まあまあの糖質量があります。
低糖だからと油断して毎日食べ過ぎると、糖質の中毒性が形成され、止められずに食べ過ぎてしまう。結果的にあまり糖質制限にならなくなることもあるので注意が必要です。

ケトン食

糖質制限で越えられない何らかの壁がある人には、選択肢の一つとしてケトン食に近づける方法を提案することがあります。具体的には、こんにゃく、きのこ、生クリームなどの食材を多用して、糖質は限りなく少なくし、タンパク質も控え、脂質を多めにするやり方です。

その時に勧める食材の一つとして、低糖質、中タンパク質、高脂質のナッツが、タンパク制限も加えたケトン食を意識した際には有用な食材だと考えています。ただそのカテゴリーに含まれるのはナッツの中でも比較的糖質量が少なめのクルミ、アーモンド、マカダミアナッツ、ヘーゼルナッツの4種類です。

田頭先生アドバイス記事

■ ”もっと” 糖質制限を知ろう－糖質制限推進派医師監修

花岡篤哉先生（整形外科医、糖尿人、40代半ば）

ナッツを食べる頻度は、ほぼ毎日。妻が大袋で買っていたりするので、小腹が空くと一つかみみたいな感じです。種類はアーモンドかクルミ。アーモンドは糖質多めなので、あまりよくないと思うのですが、なにせ美味しいので食べてしまいますね。アーモンド過食は、古くから自分の問題でもありました。ただ、過食でも糖質を食べるよりは全然マシなのではとは思っています。

持続性血糖値測定器アボット社リブレの血糖値実験で、アーモンドを一袋食べても血糖値があまり上がらなかったデータがあるので、安心してつい食べ過ぎてしまいます。

【アーモンド（82g）の摂取後リブレで測定した血糖値の変化】

※ 糖尿人の花岡先生が、アーモンド82g（糖質8.2g）を食べても、2時間後の血糖値はわずか22しか上昇しなかった。

自宅に、クルミだけ置いておけば、美味しくないので食べる量は少しは減るかもしれませんが（クルミはクルミで食べてしまうかな・・）。小分けのナッツ商品は、ナッツの摂取量が減らせて良いと思います。マカデミアナッツはおいしいですが、ちょっと値段が高いので常備できるタイプではないですね。

吉田光範先生（内科医・漢方医、健常人、60代前半）

ナッツは、クリニックに近いという単純な理由でイカリスーパー（関西圏）のミックスナッツに決めています。なるべく塩なし、時々塩あり。セールの時に買いだめします。5種類入っているので飽きが来ない点が、値段が少々高くても気に入っている理由です。

まず一番美味しくないくるみから食べて、一番好きなアーモンドは後に取っておくことが多いです。食べる量はその時々により異なります。食事代わりにする時は、一袋の半分100g（クルミ10個、カシューナッツ10個、マカデミアンナッツ10個位）を食べてしまいます。

基本的に、少食を目指しているので、料理を食べ過ぎない工夫として食前にナッツを摂り小腹をふくらませることもあります。

ナッツも飽きることがあり、その時には、チーズをたくさん、夏なら豆腐をたくさん、さらに、生卵を一度に2、3個食べることもあります。

いずれにしてもミックスナッツは私の常備食で、結構食べています。あまり量も気にせずに。というのが偽らざるところです。

田中亜矢子先生（産婦人科医､健常人、40代前半女性）

自宅ではナッツ類は摂らず、ほとんど職場で摂ることが多いです。お昼ごはんに20〜30粒のアーモンドを。毎日ではないですが、おやつにも20粒程のアーモンドを食べていました。一時、成城石井の燻製ナッツにはまり、カシューナッツやマカダミアナッツも食べていました。

金属アレルギー体質なので、それを起こしやすいコバルト含有量が多いアーモンドやクルミをなるべく摂らないように心がけてはいたのですが、ついつまんでいました。しかし、最近は仕事が忙しくお昼ごはんの時間が惜しいこともあり、お腹が空いていなければ、ナッツ類はなるべく摂らないようにしています。

現在は、アーモンドを1日10〜20粒程摂るだけです。

山本拓先生（内科医、元外科医、健常人、40代後半）

ナッツについてですが、無塩のミックスナッツを食べています。ローソンで買ったりネットで買ったりしています。イオンのトップバリューオーストラリア産ピーナッツも妻が買ってきていれば食べています。

主に、夕食が終わり、糖質0の発泡酒を飲む時に食べることが多いです。

脂肪が多く糖質が少ないクルミがベストなのでしょうが、アーモンドやカシューナッツなども入ったミックスナッツが、私の定番です。いろいろな味が楽しめ、飽きが来ません。

初心者の方は、ナッツ売り場で見かける糖質の多いジャイアントコーンは避けたほうがいいですね。

山本先生関連記事

■ 糖尿病の非専門医だからできる糖質制限の指導
 ■ 杏クリニック

逸見マキコ先生（歯科医師、健常人、40代前半女性）

無塩アーモンドを一つかみぐらいを、一緒に糖質制限を実践してる主人とで分けて食べますが、毎日は摂っていません。生クルミを食べる時もあります。たまにピーナッツも食べます。

逸見先生関連記事

■ 糖質食事により健常人でも起こる急激な血糖値上昇

山中純一さん　（健常人、50代男性）

スーパーで販売しているミックスナッツ、アーモンド、カシューナッツ、ピーナッツ等がパックの個包装になったものがメインです。1日５パックぐらい小腹が空いたときに食べています。

道教と東洋医学に造詣が深い山中さんらしい”種実”のご意見です。薬、サプリ的な感覚でヒマワリのタネや松の実（仙人の常食）を摂ることもありますが、割高な上にネット注文などの障壁があるので常食に至っていません。日本で手に入るクコは大半が中国産で、口に入れる気になりません。中華料理の彩り添えには我慢できますが毎日定量を摂取するには不適と思います。

ナッツの効果で一番実感出来るのは、便通が良くなること。糖質制限すると、まず下痢を経験しなくなりますが、便秘に悩む人が多いとのこと。私は、糖質制限の開始時にごはん代わりにナッツを食べていたので便秘に悩むことがありませんでした。最近は朝起きると、すぐ大便＝バナナ便が出るようになっています。

穀物を断ち（辟穀）松葉と松の実を食べていた中国のむかし話

漢の成帝の時代、狩人が山中で、裸で全身黒い毛で覆われている人間を見た。狩人は、捕まえてみようと追いかけたが、これは堀を越え谷を越えて逃げ、その足の速さにはとうていついてゆけない。そこで、ひそかに後を追って、その棲家をつきとめた。すると、それは、ひとりの女であった。そこで、狩人はこの女から話を聞いた。私はもともと秦の宮殿で宮仕えをしていましたが、敵である楚の兵隊に占領され、秦王は滅ぼされ、宮殿も焼けたと聞いて、驚いて山中に逃げ込みました。山中では食べる物もなく、餓死寸前のところ、ひとりの老人が現われ、松葉と松の実は食べることができることを教わりました。
最初は苦くて食べにくかったのですが、次第と慣れ、餓えや渇きを感じなくなり、冬も凍えず、夏も暑さを感じなくなりました。この女の話からすると、秦王子嬰に仕えていたらしい。とするとこの女、二百歳となる。狩人は、この女を連れて帰り、穀物の飯を食べさせた。最初は穀物の匂いをかぐだけでも嘔吐していたが、次第と慣れていった。二年ほどたつと、女の全身を覆っていた黒い毛は抜け落ちたが、ついに、老衰で死んでしまった。

「道教で仙人に関する話を最初にまとめた抱朴子に登場する松の効力について有名な話です。この女、山中で人と会わなければ、仙人となっていただろうに。穀食に戻ると死んでしまったというのがポイント！」（山中さん談）

筆者が携帯するナッツ

筆者の場合は、1日の摂取量を1種類につき約15g～20gを適量としています。