豆類の糖質量－糖質制限ではOK食材

糖質制限では「だいず以外の豆類は加減して食べるように！」と言われていますが、豆類はいろいろな料理に使用されるので、糖質を含む栄養成分値を調べてみました。

※ 写真の豆類 外側：黒豆、キドニービーン　内側：大豆、ひよこ豆、緑豆

豆類の糖質量【10gあたり】

10gあたりの糖質量です。低糖順に記載しています。※小数点3位は四捨五入しています。

糖質0.5g以下の豆類

• 大豆【糖質0.18g  食物繊維0.66g タンパク質1.48g 17.6kcal】
• スナップえんどう【糖質0.19g  食物繊維0.32g  タンパク質0.19g 3.5kcal】
• さやえんどう【糖質0.43g　食物繊維0.28g  タンパク質0.33g　4.2kcal】
• 枝豆【糖質0.47g　食物繊維0.32g タンパク質0.19g　3.5kcal】

糖質1g~2gまでの豆類

• グリーンピース【糖質1.01g　食物繊維0.55g　タンパク質0.54g　8.4kcal】
• いんげん豆（金時豆類を含む）【糖質1.15g　食物繊維1.33g　タンパク質0.85g　14.5kcal】
• あずき【糖質1.24g　食物繊維1.18g タンパク質0.89g　14.3kcal】
• 落花生（ゆでる）【糖質1.25g　食物繊維0.88g　タンパク質1.35g　31.8kcal】
• 落花生（素焼き）【糖質1.27g　食物繊維0.84g　タンパク質2.44g　58.7kcal】
• そら豆【糖質1.43g　食物繊維0.54g　タンパク質0.76g　11.0kcal】
• 琉球四角豆【糖質1.49g　食物繊維0g タンパク質1.06g　14.7kcal】
• 花豆【糖質1.47g　食物繊維0.76g タンパク質0.62g　12.1kcal】
• 黒豆【糖質1.50g　食物繊維0.87g タンパク質0.886g　13.2kcal】
• ライ豆【糖質1.51g　食物繊維1.09g タンパク質0.96g　15.2kcal】
• ひよこ豆【糖質1.58g　食物繊維1.16g タンパク質0.95g　17.1kcal】
• キドニービーン（いんげん豆類）【糖質1.64g　食物繊維0.64g　タンパク質0.87g　12.7kcal】
• うずら豆【糖質1.72g 　物繊維0.9g　タンパク質0.901g　14.3kcal】
• 緑豆【糖質1.73g　食物繊維0.52g　タンパク質1.02g　13.7kcal】
• えんどう豆【糖1.75g　食物繊維0.77g　タンパク質0.92g　14.8cal】
• レンズ豆【糖質1.97g　食物繊維0.94g　タンパク質1.12g　17.0kcal】

※ すべての豆類は「ゆでた状態」の糖質量です。落花生だけは「ゆでる」「煎る」で調理した糖質量が記載されています。

参照ウェブサイト：USDA National Nutrient Database

1回に食べる量を50g以下にする

豆類で糖質が一番少ない大豆は、糖質量はわずか0.9g／50gです。写真の大豆は50g。この量で十分満足感が得られると思います。糖質制限実践者の中には、大豆をごはんの代用品として利用しています。小腹が空いた時にも、甘みがある大豆は美味しく頂けます。

糖質量が一番多いレンズ豆でも、1回に食べる量を50gにすると、糖質は10g以下に抑えられます。豆類を1度に食べられる量はせいぜい50g位になると想定すると、豆類はOK食材と判断してよいかと思います。

落花生はつい食べ過ぎてしまうので注意して下さい！

節分の福豆は何粒まで食べてよいか？

節分の福豆も糖質量を調べてみました。超低糖質の大豆は煎ると、糖質がグンと上がることがわかりました。

煎り大豆【糖質2.09g　食物繊維0.81g タンパク質4.33g　4.49kcal／10gあたり】

しかし、実際には余り心配することはありません。写真は40粒（約12.5g)の福豆です。40歳の人が40粒の福豆を食べたとしても糖質量は2.61gです。

節分の福豆は、安心して召し上がって下さい。

乾燥豆の糖質量は調理することで激減する

余談ですが、豆類の糖質量を調べるに当たり「そうなんだ。知らなかった」という発見がありました。乾燥豆と調理豆(ゆでる、煎るなど)の糖質量が全く異なるのです。調理することで糖質量が減るようです。通常は乾燥豆の状態では食べませんが参考にしてください。

• 乾燥大豆【糖質1.16g】 ⇒ ゆで大豆【糖質0.18g】
• 乾燥あずき【糖質4.09g】 ⇒ ゆであずき【糖質1.24g】
• 乾燥ひよこ豆【糖質4.52g】⇒ ゆでひよこ豆【糖質1.58g】